小夢菇娘

三天兩夜整理史上最全：從備孕、懷孕、到月子期間的營養飲食

每個人的營養吸收都是從每天的飲食中吸收的，所以日常的飲食是那么

的重要，無論是對準備懷孕、懷孕、還是正在坐月子的媽媽來說，現在

我就把我日?？偨Y營養飲食分享給姐妹吧。

一．
準備懷孕：1.懷孕前注意事項總結

2. 孕前食譜：孕前應補充那些營養

            孕前飲食禁忌

            孕前營養菜譜

            孕前湯水類

二．懷孕中：   

                 （1）. 孕婦飲食三大注意：

                                         妊娠期糖尿病源于水果

吃得多

     懷孕時不是吃得越多越好

     食物補鈣很難滿足鈣的需求

                （2）. 懷孕初期的營養飲食：

                      一、 孕期如何科學合理營養

                      二、懷孕早期的飲食

                      三、如何消除或減輕早孕反應：

                      四、孕期的膳食安排：

                               1）食譜舉例

                                     2）適合孕婦吃的食譜  

（3）
.懷孕初期的衛生習慣

  三、坐月子期間：  （1）坐月子期間注意事項：

                                做月子期間注意事項一：

                                              做月子期間注意事

項二：

                                             做月子期間注意事

項三：

    （2）坐月子飲食禁忌

（3）坐月子食譜（湯類）

（4）月子餐30天食譜

魅力輕裝

寶媽辛苦了，還有嗎？

溪月yuner

寶媽辛苦了，我都收藏了！

月兒FIVE

寶媽繼續，很喜歡總結的真好

小夢菇娘

孕前營養菜譜
清蒸酸梅魚

材料：鱸魚500克，烏梅30克，紅辣椒20克。
配料：姜5克，大蔥1 0克，鹽3克，料酒5克，植物油1 5克。
制作方法：
1．烏梅洗凈，用3杯水熬成1杯水；
2．嫩姜、辣椒和蔥分別洗凈，切成  細絲；
3．鱸魚處理干凈，對剖，撒上少許  鹽，腌漬入味；
4．鍋中水煮沸，放入鱸魚，旺火蒸12分鐘左右，鱸魚熟透時出鍋；
5．鍋中放油，燒熱，放入姜絲、辣椒絲和蔥絲爆香，烹酒，加烏梅汁

，攪勻后淋在蒸好的鱸魚上即可。
功效：酸甜適口，有健身補血、健脾益氣等功效。
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山雞羚斛盅

材料：山雞2只，羚羊角3克，石斛3克。
配料：鹽和味精各適量。
制作方法：
1．山雞宰殺，去毛、內臟、尾臊、腳爪，用清水洗干凈
2．鍋內放入適量清水，武火煮沸，放入山雞，去掉血穢后撈出備用；
3．燉盅里加入適量的沸水，放入山雞、羚羊角和石斛，用食鹽和味精

調好味，隔水燉90分鐘左右，待肉質熟爛時即可停火食用。
功效：有補虛除熱、調和臟腑的功效，可治療熱病煩渴、白內障、癲癇

、麻疹等?；加袦責岵?、濕溫病、舌苔厚膩、大便溏泄等病者不能食用

。
  三、胡蘿卜生魚湯

       材料：胡蘿卜5 00克，生魚約5 00克，豬瘦肉1 00克，紅棗1 0

個。
       配料：陳皮1小片，精鹽、味素、醬油、食用油各適量。
       1．胡蘿卜去皮，洗凈，切厚片；紅棗洗凈、去核；陳皮洗凈，

浸軟，去白；豬瘦肉冼凈，切小塊；
       2．生魚去鱗、鰓、腸，洗凈，用少許鹽腌漬片刻，下油起鍋煎

黃；
       3．把胡蘿卜、生魚、豬瘦肉、紅棗和陳皮放到開水鍋中，武火

煮沸后改用文火煲2小時，然后用精鹽、味素和醬油等調味即可。
       功效：清補益氣，健脾化滯。
       四、雙喜魚子豆腐

       材料：嫩豆腐500克，鯉魚魚子100克，雞蛋1個，合歡花1 0克

。
配料：面粉、水淀粉、姜絲、蔥絲、鹽、花椒、味精、醬油、豬油各適

量。
       1．把嫩豆腐放到沸水中燙1分鐘，撈起瀝水，切大塊；合歡花

洗凈，放到瓦罐中，用少許水煎煮兩次，將二次的汁液混合備用；蛋清

打入碗中，加入面粉、水淀粉、細鹽，拌成面糊；
       2．熱鍋中加入約500克豬油，油至七成熱時，將豆腐塊蘸蛋清

糊后下鍋，炸 成紅黃色撈出；上籠屜蒸炸過的豆腐，待其熟透時，取

出扣在大盤中；
       3．凈鍋置火上，倒入合歡花汁、鯉魚魚子、蔥絲、姜絲、花椒

、細鹽、料酒和醬油，煮至魚子熟透時，加入水淀粉勾芡，用味精調味

，澆在豆腐上即可。
       功效：舒肝理氣，解郁安神，補精助陽，適合肝氣郁結型女子

性欲低下者服用。

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二：懷孕中
孕婦飲食三大注意
      妊娠期是一個非常特殊的時期，在飲食上應該注意一些什么呢？
妊娠期糖尿病源于水果吃得多
很多孕婦在懷孕早期什么都不想吃，只是大量地攝入水果。這一點要特別注意，因為水果里面含有很高的糖分致妊娠期糖代謝異常，妊娠期糖尿病的發生。有研究表示，發生妊娠期糖尿病的病人，一大部分都是在診斷了妊娠期糖尿病之前存在飲食的不合理，主要是大量含糖食物的攝入。比如說糕點、水果或者是含糖分的飲料。愛吃水果可以，但是量一定要控制。
懷孕時不是吃得越多越好
      在日常飲食方面要注意總熱量不要攝入太多。問題較多的是孕婦營養過剩，再加上食物的不平衡，導致孕婦出現糖代謝異常。在醫院監測發現，妊娠期糖尿病近幾年逐漸上升。輕型糖耐量受損的壓力也在增高。這兩種已經占到了8%。其實這些可以預防，就是要進行合理的飲食。胎兒是需要一定營養、熱量，但是胎兒在早期需要的熱量很少。進入十三周以后，到晚期階段，為了滿足胎兒的宮內發育，熱卡只需要增加300千卡。半兩主食含90千卡，一個蘋果含90千卡，一個雞蛋含90千卡，這樣三個90就是270千卡了。等于只需比沒懷孕的時候多吃一個蘋果、一個雞蛋以及半兩主食。不要吃的太多，對身體沒什么好處。
     總而言之，孕期要注意熱量攝入，飲食攝入不是越多越好，要注意飲食的合理性。再適當做一些運動。不要說整個懷孕期，由于老公和家人的關心，各種營養食物都供給很多，再加上不工作，這樣能量攝入增加了，消耗減少了，肯定會導致營養過度。營養過度不但使導致糖代謝異常的幾率增加，胎兒也會在宮內過度的發育，形成巨大兒。同時還要注意，孕婦體重長得太多，就限制自己吃一些。還有偏食現象比較嚴重，像各種的蛋白類食物不愛吃，可能就會出現貧血的現象。
食物補鈣很難滿足鈣的需求
孕婦懷孕之后，容易缺鈣，那應該如何合理的補鈣呢？在釁誆垢樸Ω酶莞鋈說男枰R話憷此擔焉鎦型碓釁?，钙需?500毫克，這么大的量，單純從飲食當中獲取很難做到。比如說我們食物中含鈣比較豐富的食品，包括牛奶(新鮮牛奶、酸奶)、豆漿、肉類(有些人喝骨頭湯，但是這個鈣量很微小)。我們日常喝的新鮮牛奶，一袋也不超過200、300毫克。因此食物很難補充夠。所以提倡孕婦吃一些食物，再吃含有600毫克的鈣劑。

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寶媽們病從口入，所以大家一定要注意平時的飲食

小丫媽媽1101

寶媽，辛苦了，收藏了

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懷孕初期的營養飲食
一、 孕期如何科學合理營養
首先，孕期的合理營養應該遵循食譜廣的原則，做到粗細搭配、葷素并

用，每日食用適量的奶類及其制品、蔬菜和水果兼有，才能達到全面科

學合理的營養要求，保證胎兒的正常生長發育。
特別需要注意一下幾點：
1、在孕期要保持適宜的體重增長。
體重增長既不能太慢，也不能太快太多！因為過慢的話，影響胎兒發育

，造成營養不良。發育遲緩等。而體重增長過快也會導致巨大兒，增加

難產的危險，而且易發生糖尿病、慢性高血壓以及妊娠高血壓綜合癥等

，對孩子出生后的生長發育也可能不利。
2、注意平衡膳食和合理營養
每日食物要多樣化，不能挑食偏食，不能只吃葷的不吃素的，也不能只

吃清淡素的不吃葷的，這些都是不好的。而且孕婦要比平時吃更多的營

養。但是也要避免暴飲暴食，造成肥胖等各種病癥。同時一定要吃適當

的粗糧和雜糧，以及水果和蔬菜，盡量要吃蔬菜水果，而不要用果汁等

來代替！

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3、預防孕期貧血
女性本來就很容易出現缺鐵性貧血，在孕期由于需要量增加，因此更容

易出現，這個時期要注意多選擇含鐵豐富的食物，例如：瘦肉，魚類，

肝臟，動物血制品，以及大豆及其制品等。同時維生素C能促進鐵的吸

收。
4、不要吃不干凈變質或污染的食物
5、不要吃過限、過甜和過油膩的食物
6、避免刺激性的食物
例如咖啡，濃茶，酒，以及辛辣的食物，如辣椒。另外特別注意，不要

吸煙，丈夫吸煙也要遠離，也就是遠離被動吸煙！
7、不要盲目進補
不要以為孕期就可以隨便進補，在市場上面隨意去買一些補品回來吃。

有的營養品是不適宜在孕期服用的，如果服用，反而會導致不好的后果

，例如人參，桂圓等。而在孕期服用營養補充劑也需要在醫生或營養師

的指導下使用。

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二、懷孕早期的飲食
懷孕前3個月，由于胎兒生長較慢，孕婦的飲食與孕前差別不大。但是

需要注意的是，由于孕早期孕婦會出現早孕反應，個別人還非常激烈，

因此這個時期的飲食，應該以清淡為主，多吃點易消化，清淡少油膩的

食物，最好是符合孕婦口味，即選擇自己平時愛吃的食物！
這個時期，需要多休息，不要不吃東西，吃清淡的，多吃蔬菜水果，豆

類及其制品，魚類，雞蛋，奶類等，多喝水，如果早孕反應劇烈，需要

去醫院看醫生。
三、如何消除或減輕早孕反應：
1、保持一個好的心情。
明確這不是疾病，可以采取轉移力的方法，可以和丈夫一起看電視，聊

天，和朋友聊天逛公園，觀花賞景等。同時要記住，這個時候你不是一

個人，注意不要忘記飲食，因為你還要為了孩子著想。
2、膳食方面注意合理搭配
以清淡口味為主，注意每天要少食多餐，不要挑食。
早晨起床會出現惡心嘔吐癥狀，這是因為空腹的原因，晚上可在床邊放

點愛吃的零食，早上起來就放點在口中，會有所緩解癥狀！
如果有的人愛吃酸性的食物，在這個時期可以多吃點酸的，例如梅干，

山楂等，可以增加食欲。
在這個時期，可以適當多喝點粥，粥最好也以清淡為主，例如大米粥，

小米粥，八寶粥等。多喝點清淡的湯。
多食用粗糧雜糧，以補充纖維素，預防孕期可能出現的便秘，并能補充

B族維生素，多吃新鮮水果蔬菜牛奶等。
3、消除心理負擔
不要想得太多，例如是不是胎兒會出現問題啊，會不會影響工作啊，會

不會使體型改變啊，害怕生孩子啊等等，這些都是不必要考慮的，這個

時候丈夫要耐心細心勸導，并忍耐孕婦出現的一些情緒上的變化，并要

多陪陪她！

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四、孕期的膳食安排：
在飲食上，應選擇清淡可口和易消化的食品。此時，能吃多少就吃多少

，不必太介意營養夠不夠的問題。 　　
注意不要缺水，讓體內的有毒物質能及時從尿中排出。 　　
孕婦的膳食原則：較高的熱量、蛋白質，適當的提高脂肪、碳水化合物

的攝入量，增加肉類、魚蝦類、蛋類及豆制品的食物的供給，多吃一些

蔬菜和水果。 　
　(1)較高的熱量。較高的熱量是通過提高主食的量，孕中后期應當攝

入400～500克以上的主食。適當地提高脂肪的攝入量及增加肉類等食物

實現的。各種肉類食品應在200~250克左右，除食品中含的脂肪外，烹

調油應比未懷孕前增加一些。其中主要還是提高主食的攝入量。 　　
(2)較高的蛋白質。較高的蛋白質主要是通過增加肉、魚蝦、蛋、豆制

品的攝入來實現。因為懷孕中后期的蛋白質比懷孕前增加了10～25克，

所以，必須比平時多攝入100克左右的肉類食品。 　　
(3)增加牛奶的攝入量，孕中后期為保證鈣及維生素的攝入量，應該攝

入了500毫升以上的牛奶或奶制品，不能耐受牛奶者，可改用酸奶。為

了補鈣，還必須經常吃些蝦皮，有人認為多吃肉類或魚蝦可以補鈣，這

是錯誤認識，肉類食品中含鈣微乎其微。 　　
(4)通過比懷孕前多吃一些蔬菜、水果補充維生素、纖維素和無機鹽及

礦物質，蔬菜應在500～700克，水果應攝入250～500克以上。

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1、孕期食譜舉例：
早餐：牛奶250ml，白糖10克；饅頭：標準粉100克，醬豬肝：10克；芝麻醬：10克，水果（蘋果梨等）一小半或者一半。
午餐：米飯：大米100克；豆腐干炒芹菜：芹菜100克，豆腐干50克；排骨燒油菜：50克。油菜100克；蛋花湯：雞蛋50克，紫菜5克。
午餐后可加點：草莓100克，面包50克。
晚餐：二米飯：大米50克，小米25克；鮮菇雞片：雞胸片50克，鮮蘑菇50克；海蠣肉20克，生菜200克。
晚點：牛奶250ml。
一天的油用量不要超過20克。
說明：這個食譜是根據一般情況下制訂的，其中的一些菜可以換成別的菜，可以加上魚類的，不過注意膳食應該多樣化。
2、食譜舉例：
早餐：豆漿250ml，白糖10克，饅頭：標準粉50克。
雞蛋炒西紅柿：蛋50克，西紅柿150克。
午餐：米飯：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克（或熗菠菜100克）。
午點：水果150克（各種水果可以交替吃）
晚餐：花卷：面粉100克； 香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克；雞蛋炒蒜苗：晚點：牛奶250ml，餅干50克。
蒜苗100克，雞蛋50克。蝦皮紫菜湯：蝦皮10克，紫菜10克。
2）適合孕婦吃的食譜：
妊娠期婦女如果少吃或不吃蔬菜和水果，還會引起大便秘結，引起痔瘡、肛裂等。因此，無論從孕婦的自身健康或下一代的健康來看，婦女在孕期都應多吃新鮮蔬菜。
下面帶大家去了解準媽宜吃的蔬菜吧。
　　一、蘿卜
　　包含維生素C比蘋果高6倍。胡蘿卜富含維生素A，可以防治夜盲癥及膽結石。糖化酵素能夠分解食物中的淀粉及脂肪，有利于人體充分吸收。但是，蘿卜不宜與水果同食。兩者的營養物質相遇，可加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用。孕婦常吃蘿卜可以獲得防病健身的佳效。
　　推薦營養食譜：燉奶湯鯽魚蘿卜絲
　　食譜原料：鯽魚 1000克 青蘿卜 200克 肥膘肉 150克 鹽 8克 料酒 10克 味精 5克 大蔥 5克 姜 5克 醋 5克
　　制作方法：
　　1. 將活鯽魚去鱗、鰓、內臟，有水洗凈，兩面剞成斜刀口備用;
　　2. 將豬肥膘肉切成片;
　　3. 分別將蔥、姜切絲待用;
　　4. 青蘿卜切成細絲，用沸水焯一下撈出，投涼;
　　5. 香菜切段;
　　6. 將鍋置于旺火上，放入植物油燒熱，用蔥絲、姜絲熗鍋，添入奶湯(400克)，加入醋、料酒、豬肥膘肉片、精鹽、味精，再放入鯽魚，蓋上鍋蓋，燉10分鐘后放入青蘿卜絲;
7. 用小火燉5分鐘，盛出撒上香菜即可。

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　二、菜花
　　菜花富含維生素K、蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、B、C及鈣、磷、鐵等營養素。孕婦產前經常吃些菜花，可預防產后出血及增加母乳中維生素K的含量。菜花除了營養價值高之外，更大的優點是常吃可以防治疾病。它能增強肝臟的解毒能力及提高機體的免疫力，預防感冒，防治壞血病等疾患。用菜花葉榨汁液煮沸后加入蜂蜜制成糖漿，有止血止咳、消炎怯痰、潤嗓開音之功效，更是預防新生兒顱內出血、皮下出血、上呼吸道感染的藥膳。孕婦常吃菜花有益。
　　推薦營養食譜：香炒西蘭花
　　食譜原料：西蘭花300克 色拉油1/2大匙、鹽1/2小匙、胡椒粉少許。
　　制作方法：
　　1 西蘭花洗凈分成小株，略為氽燙。
　　2 色拉油倒入鍋中加熱，加入西蘭花、鹽及胡椒粉，翻炒數下即可。
　　三、茭白
　　茭白，又稱菱筍，是人們普遍愛吃的蔬菜，它富含蛋白質、碳水化合物、維生素B1、B2、C及鈣、磷、鐵、鋅及粗纖維素等營養成分，有清熱利尿、活血通乳等功效。
　　用菱白煎水代茶飲，可防治妊娠水腫。用茭白炒芹菜食用，可防治妊娠高血壓及大便秘結。
　　推薦營養食譜：茭白炒芹菜
　　食譜原料：芹菜、茭白、胡蘿卜、豬瘦肉 鹽、味精、料酒、姜蔥

　制作方法：
　　1、芹菜剪去根，不用掐掉芹菜葉，很多人吃芹菜只吃莖，不吃葉，其實葉也是好吃的，芹菜葉所含的營養成分比莖還多，而且香味更濃，只需摘去黃葉，洗凈后切寸段;
　　2、茭白去外皮后切絲，胡蘿卜也切絲;
　　3、豬瘦肉切絲后加鹽、料酒、蔥姜、生粉拌勻;
　　4、炒鍋坐爐上，點火倒油，油熱后下入肉絲滑炒，變色后即可盛出;
　　5、鍋內再放油，燒熱后先下入胡蘿卜絲煸炒，然后倒入芹菜和茭白絲一同翻炒，至斷生變軟后，倒入肉絲，加鹽、味精翻炒均勻即可出鍋。

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　四、野菜
　　野菜是孕婦的又一營養佳品。野菜不僅以其污染少或無污染而優于田園蔬菜，而且具有營養及食療雙重作用。我國營養學家對我國近100種可食用的野菜進行分析，發現野菜中富含植物蛋白、維生素、纖維素及多種礦物質，其營養價值頗高，味道別具一格。更為可貴的是，野菜的防病保健作用顯著。例如：小根蒜有健胃、怯痰之功效。地米菜可補腦明目。馬齒莧有清潔胃腸道的作用，可以防治急、慢性腸炎或痢疾。蕨菜可清熱利濕、消腫止痛，還有活血安神之功效。
　　人們每天吃的米、面、雜糧、肉、魚、禽、蛋等，在身體內多呈酸性反應，只有野菜經過消化分解后在身體內呈堿性反應。孕婦間隔地吃些野菜可以中和體內的酸性，以維持身體弱堿性的內環境。這對于孕婦優境養胎十分重要。吃野菜還可以擴充營養素的來源，調劑口味，而且促進胃腸道清潔，減少糞便中毒素的吸收，有益于妊娠。
　　推薦開胃滋養食譜：香干馬蘭頭
　　食譜原料：馬蘭頭450克，香干50克，精鹽、白糖、味精、香醋、麻油各適量。
　　制作過程：
　　馬蘭頭揀洗干凈，焯熟瀝水，切成細末;香干切成細末，同放入碗內，加精鹽、白糖、味精、香醋、麻油拌勻即成。
　　五、蓮藕
　　藕中含有大量的淀粉、維生素和礦物質，營養豐富， 清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良藥，能夠健脾益胃，潤躁養陰，行血化淤，清熱生乳。
　　產婦多吃蓮藕，能及早清除腹內積存的淤血，增進食欲，幫助消化，促使乳汁分泌，有助于對新生兒的喂養。
　　推薦營養食譜：姜拌脆藕
　　食譜原料：鮮藕250克、精鹽、醬油、食醋、味精、香油、大姜各適量。
　　制作方法：
　　1、將鮮藕洗凈，去皮，切成薄片，再用清水洗一下，沖洗藕眼中的泥。
　　2、把大姜洗凈，去皮，切成細末。
　　3、鍋中倒入水，用旺火燒沸，投入藕片汆一下，迅速撈出，放入涼開水中浸涼后，撈出，控凈水，撒上姜末。
　　4、將精鹽、醬油、醋、味精、香油倒在一起，調和成汁，澆在藕片上，調拌均勻，盛入盤中即

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懷孕初期的衛生習慣
懷孕后，皮下脂肪日益豐腴，汗和皮脂也比以前增多，如不經常清洗，會使皮膚發癢，很容易得皮炎。因此，要經常洗澡凈身。夏天因為出汗較多，最好每天都洗。沐浴時，水不要太熱，太熱易使人疲勞；水也不要太涼，太涼會引起子宮收縮和出現蛋白尿。水溫最好是控制在40℃左右。同時，要注意洗的時間不要超過5~6分鐘。洗得時間太長，會引起頭暈，更易著涼感冒，還會使纖維組織變軟。洗時動作要輕緩，注意身體平衡，千萬不要跌跤。洗后，最好能有身心舒暢、食欲增大、夜間安睡的效果。
懷孕初期皮膚會變得粗糙、敏感，這是皮脂腺分泌失調所致。所以，不必亂抹藥或者更換化妝品。如果情況不是特別糟糕，不必求醫，也不必著急，仍可用以往的化妝方法。值得注意的是，要經常洗臉，保持臉部清潔，充分休息，攝取適當的營養，到了第5個月，一切都會好轉。