孕琇產后恢復中心

很多新媽媽產后恢復最大的煩惱就是

腹型難恢復！

別說恢復到當年女神般的“楊柳細腰”，

想要解決這個“肥肚腩”，

節食、跑步真的是正確的方式嗎？

讓我們來看看專業的意見吧！

懷胎十月—腹部松弛、脂肪堆積

新媽媽的腹部在生育過程中過度伸張，造成100%產后女性腹部松弛，松弛的腹肌及增大的宮腔如果不及時的復原，就會出現腹部松弛、脂肪堆積腹部等問題。

真正原因——腹直肌分離惹的禍

你知道當你懷孕的時候你的腹直肌會拉長至原來的50%？ 女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離。

產后若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，除了遺留非常難看的肚腩，并會伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。

正常情況下：人體腹部的那8塊腹肌就叫腹直肌，中間由一個叫腹白線的組織相連，腹白線在1-2指寬度。

妊娠過程中：30-90%的孕婦會出現腹直肌分離，33%的腹直肌分離之后在產后6個月會持續發生 。第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。

如何進行腹直肌分離自查？

屈膝仰臥，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離，2指之內（含2指）為正常。

特別注意

兩側肌肉間距大于3指屬于嚴重腹直肌分離，可能引起疝氣，必須及時就醫。如果距離在2-3指之間，必須先作分離改善訓練，注意不可以做軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這樣會加重分離程度。

方法一：核心收縮

保持雙手放在腹部肌肉上的姿勢。緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒后，放松肌肉，然后大概重復10次左右。

方法二：坐姿收縮

兩只手分別放在肚臍的上下方，注意呼吸。以肚臍中間為出發點，將腹部向脊柱的方向**，同時一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中間點，動作重復100次。

方法三：靠墻俯臥撐

雙腳并攏，距離墻約手臂長度，雙手平靠在墻面上，手肘彎曲向下，身體向墻壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放松肌肉。重復動作20次。

方法四：靠墻深蹲

背靠墻，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然后抬起身體回到站立位置；或者使用一個夾在墻和下背部之間的彈力球來完成這項運動。重復20次。

琇琇說：任何運動和治療，積極參與非常關鍵，康復的過程是緩慢和辛苦的，媽媽們可以尋找專業產后恢復機構，有了科學的幫助，會讓這個過程更快速，也更健康。