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- 2009-09-13
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快生了，因為體重長了不少，做一很擔心產后恢復，查了些資料，給大家看看
產后第1天( 如果是剖產，產后一星期后開始）
腳踝的運動（腳面繃直）10次：
1.伸長腳尖；
2.兩腳腳心對碰；
3.彎起兩腳腳底心。
產后第2天
躺著抬頭的運動（5次*2）
1.右手放在腹部上，左手放在身旁邊；
2.只抬起頭來；
3.換手，重復進行。
腳踝的運動（10次）
1.伸直兩腳腳尖；
2.彎起腳腳尖；
3.交互時先伸直再彎起。
產后第3-4天
緊縮腹部的運動（臀部貼地）（5次）
1.兩手放在背部下面，挺起胸部；
2.恢復原來的姿勢。
傾斜骨盆的運動（背部盡量不要抬起）（5次*2)
1.提高右腰，將左腰往下壓；
2.換另一邊。
緊縮腳踝的運動(5次*2)
1.兩腳相疊，用上面的腳輕拍下面的腳；
2.以相疊的姿勢伸直兩腳腳尖；
3.換腳相疊，重復做。
產后第5-6天
扭轉骨盆的運動(5次*2)
1.腰部往左邊傾倒，復原；
2.腰部往右邊傾倒，復原。
抬腳的運動(5次*2)
1.立起膝蓋；
2.抬起一腳，大腿與地板呈直角般的彎曲。
產后第2周
肩膀和頸部的運動（10次為1組，做2～3組）
1.吸氣聳起肩膀，吐氣放下肩膀；
2.旋轉脖子。
強化腳和腰的運動（10次）也可促使會陰切開盡早復原。
吸氣，一邊緊縮肛門，一邊抬高腰部。
緊縮下腹部的運動（左右各5次）
不但緊縮下腹部，又可去除大腿的贅肉，使腳踝變細，對于會陰切開的復原也很有效果。
一邊吐氣，一邊抬腿抬頭，盡可能使膝蓋和鼻子靠近。
產后第3周
緊縮下腹部的運動（左右10次為1組，做2～3組）
一邊吐氣，一邊抬腿抬頭，盡可能右手肘和左膝相靠。
腹肌的拉伸（各10秒，左右次數隨意）
1.趴著，將上身立起，一邊吐氣，一邊仰望天花板；
2.回頭看著腳踝，伸展頸部的部分。
產后第4周
抬臀運動（左右10次為1組，做2～3組），緊縮臀部和大腿內測的肌肉。
趴著，將上身立起，抬高雙腳，再放下。
背肌的拉伸（次數隨意）
先跪著，兩手臂盡量往前方伸，深深地吸氣，再一邊吐氣一邊將上臂往地板靠近。
去除兩腋贅肉的運動（左右10次）
1.平躺，立起膝蓋；
2.深吸氣，一邊吐氣，一邊右手抓左膝。
骨盆底肌群的復原運動
1.平躺，立起膝蓋；
2.一邊吐氣，一邊將腰部抬離地板5～6厘米，緊縮臀部，骨盆往前上方回轉。
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發表于 2009-8-26 13:18
